Dlaczego nie mogę schudnąć – 3 najczęstsze powody
Ćwiczysz więcej, jesz mniej, a mimo wszystko efektów nie widać? Sprawdź powody, które sprawiają, że nie możesz schudnąć.
Z artykułu dowiesz się:
- dlaczego same ćwiczenia nie wystarczą, by schudnąć;
- co to jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć;
- jak prawidłowo odżywiać się na diecie redukcyjnej;
- jakie choroby mogą powodować trudności ze zrzuceniem wagi;
- jakie badania wykonać przy problemach z chudnięciem.
Ćwiczę i nie chudnę – dlaczego?
Same ćwiczenia to często za mało, by zgubić dodatkowe kilogramy. Poza treningiem dużą rolę odgrywa tutaj odpowiednia ilość białka w diecie oraz utrzymywanie tzw. deficytu kalorycznego, czyli spożywanie takiej liczby kalorii, która jest mniejsza od Twojego zapotrzebowania. Innymi słowy: przyjmuj mniej kalorii, niż zużywasz. Oczywiście: im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz zjeść, jednak mimo wszystko powinno się pamiętać o deficycie – zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednym ze sposobów obliczenia jest metoda Mifflina-Saint Jeora.
- Zapisz swoją masę ciała w kg, wzrost w cm oraz wiek.
- Pomnóż swoją masę razy 10, wzrost razy 6.25, a wiek razy 5.
- Dodaj do siebie wynik mnożenia masy ciała i wzrostu.
- Od uzyskanego wyniku dodawania odejmij wynik mnożenia wieku.
- Jeśli jesteś kobietą, od uzyskanego wyniku odejmij 161.
Jeśli jesteś mężczyzną, do uzyskanego wyniku dodaj 5.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet (kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzn (kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5
Zatem jeśli, przykładowo, jesteś kobietą w wieku 30 lat, o wzroście 165 cm i wadze 60 kg, Twoje zapotrzebowanie, które stanowi jednocześnie Twoją podstawową przemianę materii, to 1320.25 kcal na dzień. Jest to energia potrzebna dla zachowania prawidłowej pracy narządów i układów organizmu i nie powinno się przekraczać tej wartości przy ustalaniu kaloryczności diety.
Następnie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pomnóż przez współczynnik swojej aktywności fizycznej (tabela niżej).
1,2 – 1,3 – dla pacjenta obłożnie chorego, leżącego w łóżku
1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
1,6 –dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 – aktywny tryb życia
2 – bardzo aktywny tryb życia
2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Trzymając się wcześniejszego przykładu, uzyskujemy wynik 1584,3 kcal. Deficyt kaloryczny będzie wynosił do 500 kcal mniej – zakłada się, że taka wartość to bezpieczny margines dla dorosłego człowieka. Ogólnie zdrowe chudnięcie to takie, które pozwala zrzucić od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Każdy organizm jest jednak inny i inaczej reaguje na deficyt kaloryczny - średnio przyjmuje się, że odjęcie od codziennego menu 500 kcal pozwoli zrzucić 0,5 kg.
Czyli, nawiązując do wcześniejszego przykładu, jeśli trzydziestoletnia kobieta ważąca 60 kg o wzroście 165 cm prowadząca siedzący tryb życia chce schudnąć, powinna przyjmować ok. 1084,3 kcal dziennie.
Jem 500 kcal dziennie i nie chudnę – o co chodzi?
Dlaczego nie chudnę na diecie? Możliwe, że przyjmujesz… za mało kalorii! Jeśli ograniczysz się do zaledwie 500 kcal dziennie lub nawet 1000 kcal, organizmowi zwyczajnie brakuje energii. Jest ona potrzebna nie tylko do ćwiczeń, ale także do zachowania właściwego tempa spalania kalorii. Badania udowadniają, że po restrykcyjnych dietach metabolizm spoczynkowy (czyli większość energii spalanej każdego dnia niezależnie od wysiłku) jest zdecydowanie niższy niż przed dietą. Z tego powodu zawsze należy trzymać się zasady, że kaloryczność diety nie może być niższa niż wartość podstawowej przemiany materii, która jest niezbędna do utrzymania procesów życiowych – niezbędna, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Stany zdrowotne, które powodują problemy ze schudnięciem
Dlaczego nie mogę schudnąć mimo diety i ćwiczeń? Odpowiedzią mogą być niektóre stany zdrowotne, które mają wpływ na Twój metabolizm . Poznaj choroby, które mogą utrudniać odchudzanie!
- Odwodnienie – picie ok. 2 litrów wody dziennie poprawia metabolizm oraz ułatwia transport składników odżywczych, dzięki czemu efekty treningów będą odzwierciedlały się nie tylko w liczbie na wadze.
- Niedoczynność tarczycy – pacjenci zmagający się z tą chorobą tarczycy często mają problemy ze schudnięciem. Niedoczynność tarczycy charakteryzuje się spowolnieniem pracy całego organizmu, co przekłada się m.in. na niskie tempo spalania kalorii.
- Cukrzyca i insulinooporność – to choroby metaboliczne, w których poziom cukru we krwi znacznie wzrasta. Nadmiar glukozy może być magazynowany jako tłuszcz, co utrudnia spalanie już nagromadzonej tkanki tłuszczowej.
- Zaburzenia hormonalne – zespół policystycznych jajników czy niedobory hormonów płciowych (estrogenów u kobiet, testosteronu u mężczyzn) mogą wpływać na gromadzenie tłuszczu w wybranych partiach ciała, np. brzucha.
- Przewlekły stres – kiedy znajdujemy się w stresie, w organizmie wzrasta poziom kortyzolu. To hormon, który pod wpływem silnego napięcia podnosi poziom glukozy we krwi i pobudza serce do pracy, aby pobudzić organizm do działania w sytuacji zagrożenia. Utrzymywany stale na wysokim poziomie może powodować problemy ze schudnięciem.
Nie mogę schudnąć – jakie badania zrobić
Aby sprawdzić, czy wymienione wyżej stany chorobowe nie dotykają Ciebie, wykonaj badania krwi:
- morfologię;
- badanie glukozy;
- badanie insuliny;
- badanie poziomu kortyzolu we krwi;
- badania hormonalne: LH (hormon luteinizujący), FSH (hormon folikulotropowy), estradiol, prolaktyna, SHBG (odpowiada za transport hormonów płciowych), testosteron, DHEA-SO4 (prekursor hormonów płciowych);
- hormony tarczycy: TSH, FT3, FT4.
Teraz możesz to zrobić u siebie w domu! Wybierając Pakiet badań przed redukcją wagi uPacjenta wykonasz wszystkie potrzebne badania na jednej wizycie. Z kodem: LEVANN25 badania wykonasz 25% taniej, a dodatkowo po zakupie otrzymasz taki sam rabat na nasze suplementy, które wspomogą Cię w procesie utraty wagi!
